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塑造苗条身材该怎么锻炼?做哪些动作有瘦身效果?[图]

发布时间:2019-12-04 23:59:04

苗条的身材是每个女性朋友的梦想,或者说拥有凹凸有致的身材是不少女生的不懈追求。不过现实中需要为这个目标努力的女生实在是太多了,很多妹子看到自己身上的赘肉感到颇为无奈。那么塑造苗条身材该怎么锻炼?做哪些动作有瘦身效果?

1、瘦身运动方法

第一招:妙用毛巾瘦腿

准备姿势:在垫子上躺着,左脚弯曲隆起,右脚膝盖呈直角在空中折起,用毛巾环住脚掌底部并用双手扯住毛巾的两端。

动作1:呼气的同时,借助毛巾的力量,肩关节带动上半身从垫子上稍微向上提起。

动作2:吸气的同时,上半身再次回到垫子上,用毛巾环住的腿向着天花板垂直地展开伸直,这个时候,脚后跟伸展,脚尖向下勾。

动作3:呼气的同时,收紧手肘,抬起的腿进一步往身体的方向靠近。

动作4:空中的腿折回成直角,手肘也随之变动,回到准备姿势。(动作反复10次为1组,做3组)

注意:

1.上半身的肩胛骨两侧稍微提起即可,如果提升高度增加太多,头部的重量就会由脖子承受,脖子会感到疼痛,原来想要锻炼的肌肉也得不到锻炼了。

2.要活用毛巾的力量,不能用毛巾吊着而是环着脚掌。

3.注意脖子和肩膀不要紧绷,要放松。

第二招:健身球瘦腿

准备姿势1:一条腿伸直并放在健身球上,脚尖绷直;另一条腿膝盖弯曲隆起;两手手心向下自然放置在身体两侧。

准备姿势2:弯曲的腿向空中提起并形成直角,脚尖绷直。

准备姿势3:提起的腿从90°的状态开始,膝盖打直,整条腿伸直并与地面形成90°。(注意这个时候的脚尖也是绷直的)

动作1:吸气的同时,脚向大腿内侧方向开始画圆。(画半圆)

动作2:呼气的同时,把剩下的半圆画完,然后回到准备姿势。

(动作反复5次之后再反方向画圆)

注意:

1.这个动作并不只是为了锻炼骨关节的柔韧性,而是为了全身的平稳安定性。

2.从圆的大小可以看出个人身体的一个安定性,一开始可以先画小圆,再慢慢画大圆。

3.注意肩膀或者脖子不要紧绷,要放松。

4.如果下腰部的柔韧度不够的话,提起的腿也不需要完全打直,根据个人的情况自行调节。

2、女性瘦身动作

做类似俯卧撑运动时,身体的重量几乎都压在肩膀上,所以,这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法,有助于缓解各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

美肩瘦背瑜伽促代谢舒缓肌肉

动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。

动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。

动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。

动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。

动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。

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